3 ขั้นตอน ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ อย่างง่ายๆ ไม่ต้องออกแรงให้เหนื่อยเกินไป - Clinic Neo
TEL : 02-399-3390-1
E-MAIL : [email protected]

เวชศาสตร์ชะลอวัย

3 ขั้นตอน ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ อย่างง่ายๆ ไม่ต้องออกแรงให้เหนื่อยเกินไป

 

woman-exerciseโดยปกติผู้สูงอายุ ( อายุมากกว่า 60 ปี> เป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงทางร่ายกายและจิตใจ เข้าสู่ภาวะถดถอยของสังขาร แม้จะต้องการการพักผ่อน ให้มากกว่าคนในวัยทำงาน แต่การออกกำลังกายเป็นประจำก็ถือว่าสำคัญ เพราะจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

การออกกำลังกายในวัยสูงอายุ ให้ประโยชน์มากมายดังนี้

  1. ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น โดยทำให้หัวใจบีบตัวแต่ละครั้งแล้วส่งเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้มากขึ้น เพราะหลอดเลือดในคนสูงอายุ มักจะมีความยืดหยุ่นไม่ดี อาจจะมีผนังหลอดเลือดแข็งจากไขมันเกาะติด
  2. ทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ เพราะในวัยสูงอายุจะมีแนวโน้มที่ความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะความดัน Systolic pressure
  3. การออกกำลังกายจะช่วยลดไขมันชนิดเลว ( LDL) ที่จะจับที่ผนังเส้นเลือด ทำให้ลดภาวะหลอดเลือดแข็งได้
  4. ทำให้สมรรถภาพปอดแข็งแรงขึ้น เพราะมีการรับออกซิเจนเพิ่มขึ้น และขับคาร์บอนไดออกไซด์เพิ่มขึ้น
  5. ทำให้น้ำหนักโดยรวมลดลง
  6. ในคนไข้ที่มีปัญหาเบาหวาน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายใช้น้ำตาลให้เปลี่ยนเป็นพลังงานมากขึ้น จึงมีแนวโน้มที่ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงได้
  7. ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดอัตราหรือโอกาสเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน
  8. ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น จึงลดอัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ในสตรีจะช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งเต้านม และมะเร็งมดลูก เพราะการออกำลังกายทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง
  9. ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น อารมณ์แจ่มใส เพราะการออกกำลังกายทำให้มีการหลั่งของ Endorphin และ serotonin ในสมอง

การออกกำลังกายที่ดีในวัยสูงอายุ ควรจะประกอบด้วยขั้นตอนต่างๆ ดังนี้

Exercise eldery

ขั้นตอนที่ 1. การอบอุ่นร่างกาย ( warm up): โดยก่อนจะออกกำลังกายทุกครั้ง ควรจะทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อน โดยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 5-10 นาที หรือจนกระทั่งเหงื่อเริ่มออก จึงเริ่มขั้นตอนต่อไป

234_4

ขั้นตอนที่ 2. การยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ: เพื่อป้องกันการออกกำลังกายหักโหมที่มีอันตรายต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น โดยมีวิธีง่ายๆ 3 วิธี ดังนี้ 2.1 ยืนห่างกำแพงประมาณ 1-1.5 ฟุต ส้นเท้าติดพื้น และโน้มตัวมือยันกำแพง นับ 1-20 ทำประมาณ 1-2 ครั้ง 2.2 ยืนแยกเท้า ย่อเข่าเล็กน้อย ก้มลงเอาฝ่ามือแตะพื้น นับ 1-20 ทำ 1-2 ครั้ง 2.3 เท้าขวาวางบนบันได เท้าซ้ายวางบนพื้น แล้วงอเท้าซ้ายเล็กน้อย ก้มลงเอามือขวาแตะนิ้วหัวแม่เท้าขวา นับ 1-20 ทำ 1-2 ครั้ง

234_3

ขั้นตอนที่ 3. การออกกำลังกาย: จัดแบ่งได้ 2 แบบ ดังนี้

3.1 การยืดหยุ่น (Flexibility): เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวของข้อต่างๆ ดีขึ้น เนื่องจากว่าเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะฝ่อลงและทำให้เกิดข้อเสื่อม และข้ออักเสบได้ง่าย โดยมีขั้นตอนดังนี้ senior_exercise1

3.1.1 Finger streching: การยืดกล้ามเนื้อนิ้วมือ โดยการคว่ำมือขวา แล้ววางมือซ้ายไว้บนปลายนิ้วมือขวา แล้วให้นิ้วมือขวาขยับขึ้น ขณะที่นิ้วมือซ้าย กดลงออกแรงต้านกัน แล้วทำสลับกัน ข้างละ 5 ครั้ง
3.1.2 Hand rotation: การบริหารท่านี้จะทำให้การเคลื่อนไหวข้อมือและนิ้วดีขึ้น ให้ใช้มือซ้ายจับข้อมือขวา แล้วให้หมุนข้อมือขวาอย่างช้าๆ 5 รอบ และให้หมุนกลับทิศอีก 5 รอบ แล้วก็สลับข้อมือซ้ายทำเช่นกัน
3.1.3 Ankle and foot circling: เป็นการบริหารข้อเข่าและข้อเท้า โดยการนั่งไขว้เข่าและให้หมุนข้อเท้าเป็นวงใหญ่ 10 รอบ และค่อยสลับข้าง
3.1.4 Neck extension: การบริหารข้อคอ โดยการนั่งบนเก้าอี้ ก้มหน้าเอาคางจรดอก แล้วเงยหน้ากลับสู่ท่าตรง หันหน้าไปทางซ้ายแล้วกลับท่าตรง แล้วหันหน้าไปทางขวา ให้ทำซ้ำกัน 5 ครั้ง
3.1.5 Single knee pull: การยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขา โดยการให้นอนหงาย ใช้มือดึงหน้าแข้งให้จรดหน้าอก นับ 1-5 ทำข้างละ 3-5 ครั้ง
3.1.6 การแกว่งแขน: ให้ยืนกางเท้าแกว่งแขนไปข้างหน้า และแกว่งไปข้างหลัง และยกมือขึ้นเหนือศีรษะ แกว่ง 6-8 ครั้ง
3.1.7 การยกมือขึ้น : นั่งบนเก้าอี้แล้วหายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับยกมือขึ้น-ลง พร้อมกับการหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำกัน 6-8 ครั้ง
3.1.8 การยืดกล้ามเนื้อหลัง: โดยการนั่งเก้านี้ ก้มหลังให้ชิดเข่า มือจับบนเข่าขวาแล้วเอี้ยวตัวเล็กน้อย แล้วก็ทำซ้ำบนขาอีกข้างหนึ่ง
3.1.9 กายยือกล้ามเนื้ออก: ยืนบนพื้น เท้าแยกออกจากัน แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเท้า ยกมือขึ้นระดับอก หายใจเข้าพร้อมกับดึงมือออกด้านข้าง หายใจออก พร้อมกับดึงมือกลับท่าเดิม

3.2 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( Strength) เป็นขึ้นตอนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแร ป้องกันและลดอาการปวดหลังในอนาคตได้ โดยมีขั้นตอนการปฏิบัติดังนี้ Strength

3.2.1 ให้กำนิ้วมือ นั่งหลังตรง แขนเหยียดตรง คว่ำมือ แล้วกำนิ้วมือช้าๆ และคลายออก ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วต่อจากนั้น ทำการหงายมือ กำนิ้วมือช้าๆ และคลายออก ทำซ้ำ 5 ครั้ง หนังจากนั้นให้เหยียดแขน คว่ำมือ สั่นนิ้วมือ 5 ครั้ง
3.2.2 ให้นั่งหลังตรง มือซ้ายแตะไหล่ขวา แล้วเหยียดแขนขวาออกไปในระดับไหล่ จากนั้นงอแขนขวาให้ฝ่ามือมาแตะกับมือซ็ายที่แตะไหล่ไว้ แล้วเหยียดออกที่เดิม ทำซ้ำกัน 10-15 ครั้ง แล้วสลับข้างทำเช่นกันกับที่ไหล่ซ้าย
3.2.3 ให้นั่งหลังตรงท่าเดิม แล้วเหยียดเท้าทั้งสองข้าง แล้วเกร็งไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วปล่อยเท้ากลับท่าปกติ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้ถือว่าเป็นท่า การบริหารที่สำคัญในคนที่มีปัญหาข้อเข่าเริ่มเสื่อม เพราะจะช่วยได้มากทีเดียวในอนาคต
3.2.4 ยืนตรงมือเกาะเก้าอี้ แล้วแกว่งเท้าทีละข้างไปข้างหลัง โดยเข่าตรง เกร็งกล้ามเนื้อก้นและขาไว้ นานประมาณ 5-10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วก็สลับกันกับเท้าอีกข้าง
3.2.5 ย่อตัว ยืนหลังตรง โดยมือยังจับที่เก้าอี้ ย่อตัวลงโดยการงอเข่าแต่ไม่เกินนิ้วเท้าถึงกับนั่ง แล้วกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
3.2.6 ยืนตรง แล้วเขย่งข้อเท้าทั้งสอง โดยมือจับที่เก้าอี้ แล้วกลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3.2.7 ยืนตรง โดยมือจับที่เก้าอี้เช่นเดิม แล้วยกข้อเข่าข้างขวาขึ้นมาชิดหน้าอกให้มากที่สุด ทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วย้ายไปทำกับข้อเข่าซ้าย
3.2.8 การบริหารหน้าท้อง โดยการนอนราบ แล้วชันเข่าตั้งไว้ แขนแนบลำตัว แล้วยกแขนและศีรษะให้มือจับเข่าได้ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง

อนึ่งการออกกำลังในผู้สูงอายุ แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่ในผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม หรือข้ออักเสบบ่อยๆ คนไข้เบาหวาน หรือโรคอ้วน ควรต้องปรึกษาแพทย์ที่รักษาประจำด้วย ว่าควรออกกำลังได้มากน้อยแค่ไหน ถึงจะไม่เป็นผลเสียต่อภาวะโรคที่เป็นอยู่

เรียบเรียงและค้นคว้าโดย นพ. จรัสพล รินทระ ………………………24 Feb..2003

โดย นพ.จรัสพล รินทระ วันที่